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Was sind kognitive Denkfehler?
Kognitive Denkfehler sind Gedanken, die in ihrer Art verzerrt sind. Sie wecken negative Emotionen, lassen dich schlecht fühlen und beeinflussen dementsprechend auch dein Leben.
Denkfehler sind ein zentraler Teil der Kognitiven Verhaltenstherapie, dessen Ziel es ist, Gedanken zu identifizieren, sie zu hinterfragen, um letztendlich neue und somit realistischere Sichtweisen zu entwickeln.
Im folgende stelle ich dir 8 häufige kognitive Denkfehler vor:
1. Schwarz-weiß-Denken
Beim "Schwarz-weiß-Denken" finden wir das "Alles-oder-Nichts-Prinzip". Das bedeutet, eine Person denkt in extremen entweder-oder-Kategorien. Die Welt ist bunt und vielseitig. Beim Schwarz-weiß-Denken fehlen dementsprechend die Graustufen.
Beispiel:
"Heute regnet es, der Tag ist einfach nur furchtbar."
"Meine Ohren stehen ab, ich bin einfach nur hässlich." An diesem Beispiel wird deutlich, dass entweder der ganze Körper inklusive der Ohren schön ist, oder eben alles ist hässlich.
2. Verallgemeinerung
Eine negative Tatsache wird auf das ganze Leben beziehungsweise auf die gesamte Situation übertragen.
Beispiel:
"Immer muss ich alles machen und du machst gar nichts in der Wohnung. Wir sollten die Beziehung einfach lassen."
3. Schlussfolgerung
Die Situation wird nur aus einer Sichtweise betrachtet, ohne eine weitere Möglichkeit in Betracht zu ziehen.
Beispiel:
"Meine Freundin hat sich seit einer Woche nicht gemeldet. Ich glaube, sie ist eingeschnappt und möchte es mich spüren lassen."
4. Gedankenlesen
Das Gedankenlesen ist ein irrationaler Gedankenprozess, bei dem davon ausgegangen wird, die Gedanken, Absichten und Gefühle des Gegenübers zu kennen, ohne weitere Beweise einzubeziehen. Ganz in dem Sinne: "Ich weiß, was du denkst und so ist es."
Kennst du die Geschichte mit dem Hammer von Paul Watzlawicks "Anleitung zum Unglücklichsein"? Es ist ein sehr gutes Beispiel dafür.
Beispiel:
"Ich habe meinen Nachbar heute Morgen ganz freundlich gegrüßt und er hat mich nicht mal angeschaut und zurückgegrüßt. Wie unfreundlich. Ich glaube, er kann mich nicht leiden."
5. Katastrophisierung
Ohne Beweise wird eine Situation als extrem negativ und katastrophal bewertet. Das bedeutet, es wird das Allerschlimmste eintreffen.
Beispiel:
"Beim Vorstellungsgespräch konnte ich eine Frage nicht richtig beantworten. Sie werden denken, dass ich unfähig für diesen Job bin. Ich bin eine richtige Versagerin und werde nie eine Arbeit finden, die zu mir passt."
6. Eigene Befehlsformen
Jeder kennt sie, die "ICH MUSS"-Aussagen.
Die Befehlsformen im eigenen Denken beziehen dich auf den inneren Dialog (die innere Stimme), bei denen sich selbst Anweisungen gegeben wird. Oft erscheinen sie in Form von strengen Regeln und hohen Anforderungen, denen man nicht gerecht werden kann.
Beispiel:
Marie nimmt sich vor: "Ich muss morgen früh ganz zeitig aufstehen, damit ich alles von meiner To-do-Liste schaffe." Wenn sie am Abend den Tag reflektiert und feststellt, dass sie nur einen Teil der Aufgaben erledigt hat, kommen Gedanken wie: "Ich hätte eher aufstehen müssen" oder "Ich muss schneller arbeiten und darf nicht so lange Pausen machen. Ich bin eine Versagerin und schaffe es nicht, meinen Tag perfekt zu strukturieren."
7. Personalisierung
Eine Person bezieht alles Negative auf sich selbst, ohne positive Dinge zu berücksichtigen.
Beispiel:
"Meine Tochter ist so traurig, weil ich ihr heute Früh das falsche Frühstück mitgegeben habe. Ich bin eine schlechte Mutter."
8. Emotionale Beweisführung
Die Gefühle und Emotionen einer Person dienen als Beweis für die Richtigkeit einer negativen Annahme oder Überzeugung, unabhängig von der Realität. Das bedeutet, dass was gefühlt wird, wird auch als wahr angenommen.
Beispiel:
Lisa denkt: "Ich fühle mich alleine. Ich habe keine Freunde und Familie, die an mich denken. Ich fühle mich so einsam."
Die emotionale Beweisführung kann zu negativen Gedankenspiralen führen, die das Selbstwertgefühl stark beeinträchtigt.
Was kannst du tun bei kognitiven Denkfehlern?
"Ertappen und Umschalten" würde die Psychologin Stefanie Stahl sagen.
In der kognitiven Verhaltenstherapie werden mit Unterstützung des Therapeuten Denkfehler erkannt und die kognitiven Denkfehler durch neue Gedanken bzw. eine neue Sichtweise ersetzt.
Im Folgenden findest du 6 Schritte, die dir bei der Veränderung deiner Gedanken helfen:
Schritt 1: Erkennen
Durch Selbstbeobachtung kannst du feststellen, wann ein negativer Gedanke auftaucht. Es benötigt etwas Übung dafür und vielleicht ist das Führen eines Gedankentagebuchs ein hilfreiches Tool für dich.
Schritt 2: Infragestellen/ Realitätsprüfung
Ist dieser Gedanke wirklich wahr? Und was gibt es für Beweise?
Schritt 3: Gedankenanalyse
In diesem Schritt wird logisch analysiert. Schau von oben auf deine Gedanken und hinterfrage sie.
Schritt 4: Gedanken ersetzen
Was ist ein neuer Gedanke, der es dir ermöglicht, die aktuelle Situation positiver zu erleben?
Schritt 5: Entkatastrophisieren
Beschäftige dich mit dem eigenen Katastrophendenken und du wirst feststellen, dass deine negativen Gedankenspiralen kleinere Kreise ziehen. Was ist der Ursprung kognitiven Denkfehler? Sind es Ängste oder Erfahrungen?
Schritt 6: Üben
Wie bei jeder Veränderung bedarf es der Übung, das Erlernte im Alltag anzuwenden.
Denk mal darüber nach!
Deine Karina
Illustration: Karina Röpcke
