Kognitive Denkfehler: 8 alltägliche Denkfallen – und wie du sie meisterst
- Karina Röpcke
- 14. Feb. 2024
- 6 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 6. Nov.
Wir alle tappen täglich in Denkfallen – ohne es zu merken. Diese sogenannten kognitiven Denkfehler beeinflussen, wie wir Entscheidungen treffen, Menschen einschätzen und sogar, wie wir über uns selbst denken.
In diesem Artikel zeige ich dir 8 typische Beispiele für kognitive Denkfehler und einfache Wege, wie du sie im Alltag meisterst.
Kurz erklärt: Was sind kognitive Denkfehler? |
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Kognitive Denkfehler – auch kognitive Verzerrungen genannt – sind unbewusste Fehlurteile, die unsere Wahrnehmung und Entscheidungen beeinflussen. Beispiel: Beim sogenannten Bestätigungsfehler glauben wir bevorzugt Informationen, die unsere Meinung bestätigen – und übersehen widersprüchliche Hinweise. Mini-Tipp: Suche regelmäßig nach Gegenbeweisen – so trainierst du dein Denken. |
Inhaltsverzeichnis
3. Falsche Schlussfolgerungen – Wie du voreilige Urteile vermeidest
5. Katastrophisieren – Wenn dein Kopf Worst-Case-Szenarien malt
6. „Sollte“-Sätze & innere Befehle – Wie du dich selbst unter Druck setzt
7. Personalisierung – Warum du Dinge zu oft auf dich beziehst
8. Emotionale Beweisführung – Wenn sich etwas „richtig“ anfühlt, aber falsch ist
Was sind kognitive Denkfehler? Definition & einfache Erklärung
Kognitive Denkfehler sind Gedanken, die in ihrer Art verzerrt sind. Sie wecken negative Emotionen, lassen dich schlecht fühlen und beeinflussen dementsprechend auch dein Leben.
Denkfehler sind ein zentraler Teil der Kognitiven Verhaltenstherapie, dessen Ziel es ist, Gedanken zu identifizieren, sie zu hinterfragen, um letztendlich neue und somit realistischere Sichtweisen zu entwickeln.
Im folgende stelle ich dir 8 häufige kognitive Denkfehler vor:
8 Beispiele für kognitive Denkfehler im Alltag
1. Schwarz-Weiß-Denken – Warum dein Gehirn Extreme liebt
Beim "Schwarz-weiß-Denken" finden wir das "Alles-oder-Nichts-Prinzip". Das bedeutet, eine Person denkt in extremen entweder-oder-Kategorien. Die Welt ist bunt und vielseitig. Beim Schwarz-weiß-Denken fehlen dementsprechend die Graustufen.
Beispiel:
"Heute regnet es, der Tag ist einfach nur furchtbar."
"Meine Ohren stehen ab, ich bin einfach nur hässlich." An diesem Beispiel wird deutlich, dass entweder der ganze Körper inklusive der Ohren schön ist, oder eben alles ist hässlich.
2. Übergeneralisierung – Wenn eine Erfahrung „immer“ gilt
Eine negative Tatsache wird auf das ganze Leben beziehungsweise auf die gesamte Situation übertragen.
Beispiel:
"Immer muss ich alles machen und du machst gar nichts in der Wohnung. Wir sollten die Beziehung einfach lassen."
3. Falsche Schlussfolgerungen – Wie du voreilige Urteile vermeidest
Die Situation wird nur aus einer Sichtweise betrachtet, ohne eine weitere Möglichkeit in Betracht zu ziehen.
Beispiel:
"Meine Freundin hat sich seit einer Woche nicht gemeldet. Ich glaube, sie ist eingeschnappt und möchte es mich spüren lassen."
4. Gedankenlesen – Warum du nicht weißt, was andere denken
Das Gedankenlesen ist ein irrationaler Gedankenprozess, bei dem davon ausgegangen wird, die Gedanken, Absichten und Gefühle des Gegenübers zu kennen, ohne weitere Beweise einzubeziehen. Ganz in dem Sinne: "Ich weiß, was du denkst und so ist es."
Kennst du die Geschichte mit dem Hammer von Paul Watzlawicks "Anleitung zum Unglücklichsein"? Es ist ein sehr gutes Beispiel dafür.
Beispiel:
"Ich habe meinen Nachbar heute Morgen ganz freundlich gegrüßt und er hat mich nicht mal angeschaut und zurückgegrüßt. Wie unfreundlich. Ich glaube, er kann mich nicht leiden."
5. Katastrophisieren – Wenn dein Kopf Worst-Case-Szenarien malt
Ohne Beweise wird eine Situation als extrem negativ und katastrophal bewertet. Das bedeutet, es wird das Allerschlimmste eintreffen.
Beispiel:
"Beim Vorstellungsgespräch konnte ich eine Frage nicht richtig beantworten. Sie werden denken, dass ich unfähig für diesen Job bin. Ich bin eine richtige Versagerin und werde nie eine Arbeit finden, die zu mir passt."
6. „Sollte“-Sätze & innere Befehle – Wie du dich selbst unter Druck setzt
Jeder kennt sie, die "ICH MUSS/ ICH SOLLTE-Aussagen.
Die Befehlsformen im eigenen Denken beziehen dich auf den inneren Dialog (die innere Stimme), bei denen sich selbst Anweisungen gegeben wird. Oft erscheinen sie in Form von strengen Regeln und hohen Anforderungen, denen man nicht gerecht werden kann.
Beispiel:
Marie nimmt sich vor: "Ich muss morgen früh ganz zeitig aufstehen, damit ich alles von meiner To-do-Liste schaffe." Wenn sie am Abend den Tag reflektiert und feststellt, dass sie nur einen Teil der Aufgaben erledigt hat, kommen Gedanken wie: "Ich hätte eher aufstehen müssen" oder "Ich muss schneller arbeiten und darf nicht so lange Pausen machen. Ich bin eine Versagerin und schaffe es nicht, meinen Tag perfekt zu strukturieren."
7. Personalisierung – Warum du Dinge zu oft auf dich beziehst
Eine Person bezieht alles Negative auf sich selbst, ohne positive Dinge zu berücksichtigen.
Beispiel:
"Meine Tochter ist so traurig, weil ich ihr heute Früh das falsche Frühstück mitgegeben habe. Ich bin eine schlechte Mutter."
8. Emotionale Beweisführung – Wenn sich etwas „richtig“ anfühlt, aber falsch ist
Die Gefühle und Emotionen einer Person dienen als Beweis für die Richtigkeit einer negativen Annahme oder Überzeugung, unabhängig von der Realität. Das bedeutet, dass was gefühlt wird, wird auch als wahr angenommen.
Beispiel:
Lisa denkt: "Ich fühle mich alleine. Ich habe keine Freunde und Familie, die an mich denken. Ich fühle mich so einsam."
Die emotionale Beweisführung kann zu negativen Gedankenspiralen führen, die das Selbstwertgefühl stark beeinträchtigt.
Kognitive Denkfehler erkennen und verändern – 6 wirksame Schritte
"Ertappen und Umschalten" würde die Psychologin Stefanie Stahl sagen.
In der kognitiven Verhaltenstherapie werden mit Unterstützung des Therapeuten Denkfehler erkannt und die kognitiven Denkfehler durch neue Gedanken bzw. eine neue Sichtweise ersetzt.
Im Folgenden findest du 6 Schritte, die dir bei der Veränderung deiner Gedanken helfen:
Schritt 1: Erkennen – Beobachte deine Denkmuster bewusst
Durch Selbstbeobachtung kannst du feststellen, wann ein negativer Gedanke auftaucht. Es benötigt etwas Übung dafür und vielleicht ist das Führen eines Gedankentagebuchs ein hilfreiches Tool für dich.
Schritt 2: Infragestellen – Prüfe deine Gedanken auf Realität und Beweise
Ist dieser Gedanke wirklich wahr? Und was gibt es für Beweise?
Schritt 3: Gedankenanalyse – Woher kommt dieser Gedanke?
In diesem Schritt wird logisch analysiert. Schau von oben auf deine Gedanken und hinterfrage sie.
Schritt 4: Gedanken ersetzen – Formuliere hilfreiche, realistische Alternativen
Was ist ein neuer Gedanke, der es dir ermöglicht, die aktuelle Situation positiver zu erleben?
Schritt 5: Entkatastrophisieren – Lerne, Situationen realistisch einzuschätzen
Beschäftige dich mit dem eigenen Katastrophendenken und du wirst feststellen, dass deine negativen Gedankenspiralen kleinere Kreise ziehen. Was ist der Ursprung kognitiven Denkfehler? Sind es Ängste oder Erfahrungen?
Schritt 6: Üben – Trainiere dein Denken im Alltag
Wie bei jeder Veränderung bedarf es der Übung, das Erlernte im Alltag anzuwenden.
Praktische Übung: Denke realistisch in 5 Minuten
Wenn du merkst, dass du dich in einem kognitiven Denkfehler verheddert hast – etwa beim Katastrophisieren oder Gedankenlesen –, nimm dir kurz Zeit für diese kleine 5-Minuten-Übung. Sie hilft dir, den Autopiloten deines Denkens zu stoppen.
1. Beobachte deinen Gedanken.
Was denkst du gerade genau? Schreib den Satz so auf, wie er in deinem Kopf auftaucht. Beispiel: „Ich blamiere mich bestimmt in der Präsentation.“
2. Prüfe die Beweise.
Welche Fakten sprechen wirklich dafür? Und was spricht dagegen? Trenne Gefühle (z. B. Angst) von Beobachtungen (z. B. „Ich habe mich gut vorbereitet“).
3. Finde die realistischere Sichtweise.
Formuliere den Gedanken neu – neutral, sachlich und hilfreich:„Ich bin nervös, aber ich habe geübt und bin vorbereitet.“
4. Atme tief durch.
Erlaube dir, diesen neuen Gedanken einen Moment wirken zu lassen.→ Schon wenige bewusste Atemzüge reichen, um dein Nervensystem zu beruhigen.
Ergebnis: Du hast in nur fünf Minuten dein Denken überprüft, korrigiert und gestärkt. Mit regelmäßigem Üben trainierst du, kognitive Denkfehler schneller zu erkennen – und realistisch zu bleiben.
➕ Bonus: Wie du langfristig achtsamer mit Denkfehlern umgehst
Kognitive Denkfehler verschwinden nicht von heute auf morgen – unser Gehirn liebt Abkürzungen. Doch du kannst lernen, mit ihnen bewusster umzugehen.
Diese drei Gewohnheiten unterstützen dich langfristig:
1. Achtsamkeit im Alltag
Nimm dir täglich kleine Momente, um innezuhalten. Frag dich: Was denke ich gerade – und ist das wirklich wahr?
Schon wenige Sekunden Achtsamkeit können helfen, automatisierte Denkmuster zu entlarven.
2. Selbstreflexion durch Journaling
Notiere regelmäßig, wann du typische Denkfehler bei dir bemerkst.Welche Situationen triggern sie? Welche neuen Gedanken könntest du stattdessen wählen? Ein Reflexionsjournal macht Fortschritte sichtbar – und hilft dir, bewusster zu reagieren.
3. Mitgefühl statt Selbstkritik
Fehler im Denken sind menschlich. Statt dich zu verurteilen, erinnere dich daran: Jeder fällt auf seine kognitiven Muster herein – wichtig ist, dass du sie erkennst und Schritt für Schritt veränderst.
Langfristig achtsames Denken bedeutet nicht, perfekt zu sein – sondern dir selbst aufmerksam zuzuhören.
Fazit: Kognitive Denkfehler sind menschlich – doch du kannst sie erkennen und verändern
Kognitive Denkfehler gehören zum Menschsein dazu – sie zeigen, wie kreativ, aber auch wie voreingenommen unser Denken sein kann.Der Schlüssel liegt darin, sie zu bemerken, zu verstehen und aktiv gegenzusteuern. Mit etwas Achtsamkeit, realistischen Gedanken und regelmäßigem Üben kannst du lernen, dich nicht mehr von ihnen leiten zu lassen.
Denn klarer zu denken heißt, bewusster zu leben.
Denk mal darüber nach!
Deine Karina
Illustration: Karina Röpcke
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