"Achtsamkeit ist in aller Munde." Und das nehmen wir heute wortwörtlich.
In diesem Artikel möchte ich dir zeigen, wie du mit einer einzigen Rosine deine Achtsamkeit schulen kannst.
Viel Freude beim Ausprobieren!
Inhaltsverzeichnis:
Was ist Achtsamkeit?
Achtsamkeit, auch als "Mindfulness" bekannt, ist ein mentaler Zustand, der dich unterstützen kann, körperlichen und seelischen Stress zu vermindern.
Die Rosinenübung wurde nicht von mir erfunden. Sie ist eine Achtsamkeitsübung, welche oft in der MBSR Anwendung findet. MBSR ist die Abkürzung für "Mindfulness-Based Stress Reduction" (was übersetzt so viel bedeutet wie "Stressreduktion durch Achtsamkeit"), welche von Dr. Jon Kabat-Zinn in den 70ern entwickelt wurde.
Wahrnehmen-Beschreiben-Teilnehmen*
Durch Achtsamkeit bist du im Hier und Jetzt.
Du schulst deine Wahrnehmung (Was denkst du? Was siehst du? Was riechst du? Was schmeckst du? ... alles, was wir in der Rosinenübung trainieren).
Beim Beschreiben findest du Worte, indem du deine Gedanken, Gefühle und Emotionen benennst.
Teilnehmen bedeutet zu praktizieren, indem du deine Aufmerksamkeit auf Tätigkeiten lenkst und sie mit allen Sinnen erlebst.
Diese Übung kannst du jederzeit in deinen Alltag einbauen.
Und wie bei jeder Achtsamkeitsübung gilt auch hier: Du kannst nichts falsch machen!
Rosinenübung: Anleitung
Dauer: 10 bis 15 Minuten
Zutaten: ein paar Rosinen und einen ungestörten Ort
Falls du keine Rosinen magst, kannst du auch gerne andere Trockenfrüchte nehmen.
1. Nimm dir Zeit
Plane dir 10 bis 15 Minuten für dieses Genusserlebnis ein. Die Zeit fürs Essen kommt in unserem hektischen Alltag viel zu kurz. Hier "noch schnell was essen", da ein belegtes Brötchen "fix" vom Bäcker besorgen und im Auto auf dem Weg in die Firma verdrücken. Nimm dir ganz bewusst die Zeit für diese Achtsamkeitsübung und sorge für einen ruhigen Ort ohne Ablenkung (Musik oder TV).
2. Berühren
Leg dir eine Rosine (gerne auch die mit Schokolade) oder eine Trockenfrucht in deine Hand. Wie viel wiegt sie? Wie fühlt sich die Oberfläche an? Wenn du sie zwischen Daumen und Zeigefinger nimmst und leicht zusammendrückst, geht das einfach? Ist sie trocken oder klebt sie an deinen Fingerkuppen?
3. Anschauen
Was siehst du? Wie schaut sie aus? Kannst du etwas an der Oberfläche entdecken? Entdeckst du Rillen, ist sie gleichmäßig rund oder etwas unförmig? Falls du die Schokorosine gewählt hast, glänzt die Schokolade? Ist sie hellbraun oder dunkelbraun? Verändert sie ihre Farbe, wenn du sie ins Licht hältst?
4. Riechen
Führe die Rosine langsam zu deiner Nase. Wie riecht sie? Hat sie überhaupt einen Duft? Kannst du ein Aroma wahrnehmen? Ist sie süßlich oder riecht sie "chemisch"? Intensiviert sich ihr Geruch, wenn du die Augen schließt?
Wie reagierst du, wenn du sie riechst? Rümpfst du die Nase oder lächelst du? Füllst du dich albern, wenn du diese Übung machst?
5. Hören
Bevor du die getrocknete Weintraube kostest, führe sie zu deinem Ohr. Auch wenn das vielleicht seltsam klingt, kannst du etwas hören? Vielleicht, wenn du sie leicht zusammenrückst?
6. Hineinbeißen
Führe die Rosine zu deinen Lippen. Wie fühl es sich an, wenn du sie berührst? Ist es ähnlich wie mit den Fingern?
Ist es möglich ein Stück abzubeißen oder nimmst du sie ganz in den Mund?
Wie liegt sie auf der Zunge? Hast du das Bedürfnis, sie direkt hinunterzuschlucken? Bildet sich Speichel im Mund? Zermahle sie mit deinen Zähnen. Wie ist die Konsistenz der kleinen Frucht? Eher weich oder hart? Falls du die Schokorosine gewählt hast, schmilzt die Schokolade?
7. Schmecken
Wie schmeckt sie? Fruchtig, süß oder säuerlich? Kannst du ein bestimmtes Aroma feststellen? Verändert sich der Geschmack im Mund? Wie lange dauert es, bis du sie hinunterschlucken möchtest?
8. Schlucken
Kannst du fühlen, wie der Speisebrei langsam den Rachen hinunterrutscht?
Wie ist der Geschmack, der im Mund verbleibt?
9. Spüren
Wie war diese Erfahrung für dich? War der Geschmack anders, als du ihn gewohnt bist? Möchtest du die Übung wiederholen oder nervt dich die Langsamkeit? Wo waren deine Gedanken während der Übung?
10. Dankbarkeit
Bevor du die Übung beendest, möchte ich dir noch einen zusätzlichen Gedanken ans Herz legen. Wie wäre es, wenn du Dankbarkeit vor oder nach jeder Mahlzeit einfließen lässt? Dankbarkeit lässt dich im Moment ankommen und du wirst dich spürbar zufrieden fühlen.
Also: Wem kannst du im Fall unserer Rosine dankbar sein? Der Natur, den Weinanbauern, den Erntehelfern, der Verkäuferin, deinem Partner, der die Rosinen eingekauft hat?
Schlusswort
Durch das Üben bringst du Ruhe in dein Leben. Du beobachtest deine Emotionen und Gefühle, bleibst neugierig und lernst, dich zu fokussieren. Mit der Zeit wirst du durch das Verweilen im gegenwärtigen Moment feststellen, dass du weniger urteilst und bewertest.
Möchtest du mehr über "Mindfulness" lesen oder weitere Übungen ausprobieren? In diesem Artikel erfährst du 6 Gründe, warum ich Achtsamkeitsübungen empfehle.
Bleib achtsam!
Deine Karina
*Quelle:
Martin Bohus/ Martina Wolf-Arehult: Interaktives Skillstraining für Borderline-Patienten: Das Therapeutenmanual, 2. Auflage, Schattauer Verlag 2009, 2013
Illustration:
Karina Röpcke
